迈开腿,怎么迈,HIIT!

各位看官,好久不见。上次的健身文章,我们的主题是“管住嘴”,那么这次自然就轮到了“迈开腿”

说到迈开腿,可能不少人就要开始吐槽

谁说的迈开腿就能瘦?站出来,绝对不打死他。天天五公里的跑,反而胖了!

一进健身房就跑步机上呆到关门,没瘦啊。跑的公里数都快绕地球一圈了,哭。

明明说好的,管住嘴迈开腿,腿是迈开了,为什么没有瘦!为什么!

可能,你需要的是,一个有效的“迈腿方式”——HIIT

这是什么?为什么说它更有效?那它该怎么做?

HIIT是什么?

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写,即高强度间歇训练法,是一种训练体系方法的简称。

而这种训练方式的重点就在于以下两个词,高强度间歇

一旦掌握了这两个词,你甚至可以在家就设计属于自己的HIIT,都不用顶着这大热的太阳往健身房跑了。

1什么叫“高强度”

所谓“高强度”,一般来说,最精确的计算方式应当是耗氧量,而要计算耗氧量就必然要涉及到一连串的专业计算方法,对于在训练中的我们来说,实在是不具有操作性。

那么,换个好操作的计算方式?身体疲劳程度

NONONO,这种方式可以说主观性太强,根本达不到真正去判断身体强度的作用。

那咋办?

心率,我们一般选用心率来检测身体强度有没有达到符合自身的“高强度”。

一般的计算方法的话,按照公式来算:

220-年龄=最大心率(最高强度),最大心率的85%~70%是高强度运动时的心率范围

也就是说,你要先算好自己的高强度心率,然后在运动时去监测,保证心率达到这一范围,在这时你做的训练,才算的上是高强度。

至于怎么监测,各种科技产品满天飞的现在,大家还用像我这样可怜兮兮的自己掐着秒表数脉搏么?

2“间歇”是什么?

间歇训练法指的就是在两组训练之间严格控制休息时间,在身体还没有完全恢复的状态下再开始下一组的训练,例如器械训练的组间休息就是间歇训练法的典型运用。

那么,总结一下来说,HIIT就是将高强度训练与间歇性训练结合并循环起来,在一组高强度训练动作后休息固定时间,然后再重复高强度训练动作与固定休息时间的循环

通俗点说,就是你拼命折腾一阵子,然后喘口气,再拼命折腾一阵子,再缓缓,循环往复。

虽然说出来好像很简单的样子,但是HIIT确实可以简化成这样一个通俗的说法,没毛病

为什么要做HIIT?

长久以来,为了减脂,我们都坚信着 “跑步要40分钟以上才开始消耗脂肪!”这句话,但它其实是一句谎言。

此时借用NSCA(美国国家体能协会)教材上的一句原文,“任何情况下,不管是运动还是休息,任何供能系统都不能单独提供所有的能量”

通俗的解释一下,这句话的意思就是说,哪怕你在睡觉的时候,身体也是在替你燃烧脂肪的。

而且,再打击一下大家,在你睡觉时脂肪的供能比率甚至还比你剧烈运动时要高。

也就是说,睡觉时身体消耗的能量可能90%都是由脂肪来提供的,而当你运动越来越剧烈时,这个比率就开始不断的下降了。

看到这,肯定有人大呼“躺着就瘦终于不是梦想了!”

等等,刚才只说了比率,不觉得少了点什么吗?抛开总量比率,是不是有点耍流氓的嫌疑?100的90%和10000的10%哪个多哪个少,恐怕不用我来说了吧。

那么,这个谎言被戳破,又与HIIT有什么关系呢?

别慌,听我慢慢道来。

长久以来,长时间的中低强度有氧一直是减脂的唯一途径,在HIIT理论被推广前,不知有多少人就是靠着长时间中低强度有氧减脂成功的,那为什么一个HIIT一问世,之前动不动就一俩小时的跑步减肥方法就被打入冷宫了呢?

原因是,HIIT消耗更多的糖和蛋白质,看的没错,是消耗更多的糖和蛋白质。

喂,别打人,听我解释,你要消耗的脂肪正在路上,马上出场。

首先,是最容易被消耗的能量物质,在强度较大的运动中,身体是最爱用它来供能的。

其次,蛋白质的缺损是与肌肉运行息息相关的,肌肉活动越频繁,蛋白质的缺损就越大。

最后,脂肪在有氧强度处于中低强度时,才是主要的供能物质。

那为啥不用中低强度!为啥不用脂肪供能!

因为!强度太低!消耗的总能量太少!总量不够大,脂肪供能占比再大,也没用!

问题又来了,我消耗的能量总量是够大了,但是,和脂肪不挨着啊,消耗的是糖和蛋白质,脂肪也没动弹啊。

这时候就要引进一个前文没出现过得新概念了——EPOC,运动后过量氧耗

EPOC,形象的来解释一下:

在人体的三大能源物质中,身体最喜欢的是糖,因为糖是最好用的,哪里需要就能哪里用,就好像我们手头的现金;脂肪就像存折里的资金,身体存进去了,就懒得取出来用了,毕竟算是保命钱。

那么结合上文说到的内容,当你做高强度运动时,脂肪供能比率就降到最低,身体只能大量消耗糖来供能保障你完成动作。

这么一来,身体不高兴了,心想“糖是好东西啊,我自己还想留着点呢,哪天要是用到了咋办。”

你没办法啊,训练得完成啊,那你就得求着身体,“那我和你借点糖吧,我用完了还还不行嘛!”

身体一琢磨,倒也行,借出去的糖,就等你忙活完了拿脂肪慢慢还吧。

这就是EPOC就是在运动之后,把你在运动时大量消耗的糖和氧,通过消耗脂肪的方式还给身体

这就是为什么HIIT被各种文献所推荐而成为最新的减脂利器的原因,就是较高的能量消耗总量+EPOC

另外还有一点好处,现代社会的我们,什么最重要?时间!每天上下班、通勤、娱乐等等安排几乎占满了你每一天的每一分钟,试问你拿出一个小时跑步的成本是多少?

而HIIT正是因为其较高的强度保证了你在较短的时间内能消耗更多的能量,而且这么高的强度,别说40分钟,就是10分钟,恐怕也得有点底子的人才应付的来,毕竟第一次做HIIT的我也才坚持了三分钟就跪了。

HIIT怎么做?

掌握了HIIT的精髓“高强度”与“间歇”之后,大家都可以着手尝试设计一套最适合自己的HIIT训练了。

比如,尽管知道了“跑步40分钟以上才开始消耗脂肪”的论断纯属谎言,但喜欢跑步的你仍然想通过跑步来减脂,没问题,只要达到高强度与间歇并存就可以。

试试30s的冲刺与30s的慢跑或快步走结合起来,冲刺就是高强度,慢跑或快步走就是间歇,试着这样持续15到20分钟,一次HIIT训练就完成了。

又比如,附近没有场地能跑步啊,每天只能在家里折腾折腾的功夫,不妨试试HIIT的视频操课,tabata、Focus T25、insanity等都是一些根据HIIt训练法制定的训练操课,只要跟着视频,动起来就好。(视频资源请直接上网搜索)

再比如,既没场地也没视频怎么办啊,只能坐等着游泳圈再大一号吗?选三四个动作,高抬腿啊,开合跳啊等等,一平米的空间就能做,一个动作一分钟,休息10-15秒,下个动作再接上,所有动作做完是一组,一次做个三四组,也是很有效果的哦。

当然,以上都是一些举例,目的在于启发大家自己设计属于自己的HIIT,不要被场地等客观原因所限制。

另外,建议大家设计属于自己的计划的一个重要原因在于,每个人身体素质都是不一样的,适合我的未必适合你,很多人可能一开始连小跑五分钟都要气喘吁吁,一听说HIIT瘦身有奇效,马上做起来,不出几分钟就瘫倒在地上,然后,也就没有然后了。

因此,希望大家掌握了这个训练方法后,都能量体裁衣,找到适合自己的最佳方法。

毕竟,适合自己的才是最好的

文章最后说一句,要说这个训练法到底有没有效果呢,从200斤减下来至今未反弹的我笑而不语。

所以,要成功减脂,HIIT完全胜任。

但如果还想要一直保持住,可能单单一个HIIT还没那么全能,至于还需要什么,咱下次再唠。